以本编的观察
很多女生健身时特别能忍能吃苦
但是效果往往差强人意
“吃”的太苦真的不行
先分享一位女大学生和教练的对话
一封来自女大学生的减肥咨询
教练，您好~
我是一名在校女生，身高cm，以下是我的基本健身情况：
去年跳了一暑假的操，体重从56KG变成52KG然后保持不变！上大学之后迷恋上了吃火锅和烤肉，变成了59KG，期间也有去健身房训练。这学期我就下定决心要减！减回原来的体重，我现在每周都有运动！先无氧后有氧！无氧方面会先做仰卧起坐个，卧推3-4组，每组8个；深蹲5-6组15kg的，每组15个。练完再有氧跑步......
每天饮食也是有控制的：
早餐基本都是牛奶燕麦，全麦面包，一个鸡蛋；
午餐在学校食堂吃，米饭炒菜类的，但饭量不大；
晚餐就是粥，西兰花胡萝卜，黄瓜等，凉拌起来吃。
最困惑我的来了！我的体重一直没有减下来！如果我这个月把晚餐去掉，或者放在训练前吃一点，训练后什么都不吃，你看可以吗，体重会减下来吗？晚餐还经常吃南瓜绿豆汤，都是不加糖的！吃这个行嘛？还有香蕉可以吃吗？
教练回复
你有健身的意识特别棒！但是很多观念和方法要学习改变。女生与其在乎体重，不如在乎体形，你的身高，体重58公斤一点都不算高。那么，从你的描述来看训练上这3个误区要走出来：
1.你为什么害怕肌肉增多？女孩子肌肉量本来就少得可怜，肌肉对你们来说非常宝贵，因为肌肉的代谢速度是猛虎下山，脂肪的代谢速度是蜗牛漫步，身体中肌肉比例越大，减脂越容易！
2.你的力量训练中缺乏背部训练，腿背胸三大肌肉群都要兼顾。大部分女生都有含胸的体态，长期光练胸不练背，前侧肌肉越来越紧张，含胸体态只会越来越强。而练背可以让后侧肌肉张力变强，使得前胸更挺拔。当然，前提是你的动作要做标准，不是瞎练。
3.别做仰卧起坐，极易伤腰椎而且减脂效果几乎没有，你想训练腹部可以换“仰卧卷腹”。
现在我们再看看你的饮食情况，太苛刻！
非但不建议你在现有饮食基础上减少食量，我反到建议你增加食量。你目前的食量看起来很低，尤其蛋白质缺乏的比较厉害，饮食不合理会导致代谢速度变慢，不利于减脂。
我建议你晚餐增加一些蛋白质比如两个全蛋或者克鸡胸肉。午餐到晚餐的间隙可以加一餐：一点儿蛋白质，坚果和少量低升糖指数碳水化合物......我推荐给你的蛋白质、坚果、低升糖碳水都是对减脂效果有直接影响的食物。
至于香蕉，放在训练后吃。它的升糖指数偏高，平日吃容易引发脂肪堆积，训练后吃就可以削弱这种负面作用，反倒还有好处。
把晚餐去掉，训练后又不吃，你就死定了，会出现很明显的代谢抵抗。
这个对话该是我们教练日常最常遇到的
很心疼我们努力蜕变中的未来女神们
说一说女性健身常见错误观念
很多女性通常会因自己的健身计划最后反而变成“瘦胖子”。她们穿衣显瘦，但实际上比健身前拥有更高的体脂率，较低的代谢水平。有时她们会把自己变成“瘦胖子”体质，一种出乎意料的让人痛苦的状态，虽然她们穿衣显瘦。但是拥有比锻炼前更高的体脂率，其实他们减掉了肌肉和水分而不是脂肪。
但其实为了强身健体增长肌肉，女性更需要做抗阻训练。毫无疑问，对于绝大多数女性她们一直都处于“减脂”阶段，做有氧健身操还是瑜伽就是所谓的“减脂”训练。很多女性在诸多训练中迷失，以比开始前更坏的状态而收尾。女性去健身房的一个重要原因是为了看起来更漂亮，而看起来漂亮意味着纤细和拥有更多的曲线。
如果你已经很有幸的拥有了凹凸的曲线，你想要通过减肥来练出更完美的曲线，只有通过力量训练把曲线塑造的更完美。
太多的女孩子认为去健身房撸铁两日就能变成金刚芭比。但事实根本不是这样的，想要有较大维度的肌肉量，换句话说，你需要使用更重的重量，吃更多的食物，良好的作息生活习惯，还有很长的训练年限。
撸铁两日你的肌肉不会增长太多也不会变得有线条，如果你一直在用和手机一样重的哑铃做推举锻炼。那基本就是热身而已。此外一个很重要的因素，你的性激素水平只是男性的几十分之一，如果想要有型的金刚芭比身材，你需要付出比男性多处几十倍的努力才有可能。
锻炼肌肉肯定会产生很多不适。它需要一些痛苦，需要时间，在最开始的几步你可能会看起来没有改变，要记住，健身，最重要的是你的心态和时间。
在健身潮流流行前，很多女孩子都坚信自己少吃点就能瘦，开始节食，听信很多偏方去减肥等。但其实往往因错误的营养摄入而让自己的身体越发病态。3分练，7分吃，日食3-4餐，科学搭配，营养均衡才为主。我们的人体是一台高度精密的仪器，营养物质就好比燃料，没有燃料供给，身体就无法运转，更何况断食的人呢？对于大多数女性来说，若能改善自己的饮食习惯，你的训练效果会事半功倍。
你的身体成分这些都与胰岛素有关，胰岛素把葡萄糖和氨基酸带给肌肉细胞。胰岛素有两个作用，它既可以把葡萄糖和氨基酸带给脂肪组织和肝脏储存，又可以直接把这些营养物质带给肌肉细胞当肌肉需要燃烧修复和生长的时候。它选择的路径是由锻炼决定的。如果你在举重或者刚刚结束完举重，胰岛素会直接把这些营养物质带给肌肉细胞，而不是储存它。在这段锻炼周期内，肌肉仅靠胰岛素的营养供给是不够的，因此，你有必要在周期开始前结束后给身体补充营养物质。
所以暂时忘了你对卡路里的担忧。通常来说，锻炼开始前15分钟，喝一杯蛋白质或者碳水化合物质品，在锻炼结束后再补充大量的蛋白质和碳水化合物质品。但是，最基本的，不要减少你的食量，不要刻意吃少。
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IFBB营养大师NataliaNazarenko中国唯一指定翻译
IFBB健美业余及职业裁判NataliaNazarenko中国指定翻译
IFBB营养认证教材中文版翻译者
费恩莱斯国际健身学院教学副总监
费恩莱斯国际健身学院营养教学研究组组长
年青岛WBPF国际健美邀请赛80公斤级季军
年WFBB全国公益健身及健美赛85公斤级冠军
年第六届三亚国际沙滩健美赛古典健美-cm组第四
年第六届三亚国际沙滩健美赛80公斤级第五
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本文编辑：佚名
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